Niektoré médiá hlásajú, že jedenie v noci zvyšuje váhu, iné hovoria, že to nemá vplyv na telesnú hmotnosť. Takže kto má pravdu?
V prvom rade, je dôležité mať na pamäti, že prírastok telesnej hmotnosti nastáva iba vtedy, keď dôjde k zmene spotrebovaných kalórií alebo spálených kalórií. Kalória je kalória, ale existujú podmienky, kedy by kalórie v potravinách mohli ovplyvniť vašu tendenciu k nárastu telesnej hmotnosti alebo jej strate. Napríklad je obecne známe, že rôzne potraviny majú rôznu schopnosť, aby ste sa cítili plní, čo môže ovplyvniť vašu voľbu jedla počas neskoršieho dňa a v konečnom dôsledku tak ovplyvniť váš celkový príjem kalórií.
Ak máte pocit, že ste plný, budete asi menej niečo pojedať. Bolo dokázané, že vysoko bielkovinové (proteín) jedlá na raňajky znižujú chuť na jedlo a pomáhajú znižovať pojedanie neskôr v priebehu dňa. Vysoko proteínové jedlo naštartuje uvoľňovanie dopamínu – neurotransmiteru, ktorý stimuluje pocity odmeny. Odozva odmeny je dôležitou súčasťou jedenia, pretože pomáha regulovať množstvo potravín, ktoré skonzumujete.
Taktiež, keď budete jesť, môže mať vplyv aj to, aké je vaše nabudenie (drive) byť fyzicky aktívny. Ak máte veľkú večeru, môžete sa cítiť preťažený a menej motivovaný, aby ste boli aktívny, takže vaše šance na spálenie kalórií sú obmedzené.
Stravovanie neskoro večer je spájané s prírastkom telesnej hmotnosti a obezitou, zatiaľ čo výskum ukazuje, že raňajky sú spojené s nižším rizikom obezity. To podporuje teóriu, že je lepšie jesť hlavné jedlo skôr než neskôr. Ale nie je to pravda pre všetky typy raňajok. V jednej štúdii, ľudia, ktorí jedli mäso alebo vajcia na raňajky (alebo oboje), mali výrazne vyššiu pravdepodobnosť k vyššiemu indexu telesnej hmotnosti ako ľudia, ktorí jedli na raňajky cereálie alebo chlieb. Nie všetky raňajky sú rovnako založené.
Rôzne kultúry majú rôzne prístupy k spôsobu stravovania, napríklad v Španielsku, väčšie poludňajšie jedlo je bežné, po ktorom nasleduje popoludňajšia siesta a večera tapas (malé taniere jedla). Výskum na univerzite University of Murcia v Španielsku ukazuje, že ženy s nadváhou, ktoré konzumovali viac v čase obeda stratili väčšiu váhu ako tie, ktoré konzumovali väčšie večere, zdôrazňujúc, že zmeny v časovaní jedla môžu ovplyvniť obezitu a úspešnosť chudnutia.
Raňajkovať s kávou po ceste alebo pokojne sedieť ʹako Angličanʹ – alebo ich úplne vynechať? Ak zvyčajne nekonzumujete raňajky, len dodajme, že to nebude nevyhnutne viesť k spontánnej strate vašej hmotnosti. Výskum u obéznych dospelých ukazuje, že niektorí ľudia dokonca priberajú na váhe, keď práve toto robia (vynechávajú raňajky). Potrebujeme ďalší výskum, aby sme pochopili, či raňajky s osobitným zložením (s vysokým obsahom vlákniny alebo vysokým obsahom bielkovín) môžu zlepšiť riadenie hmotnosti a pochopiť mechanizmy, ktoré by to najlepšie umožnili.
V súčasnosti idea, že jedenie raňajok je spojené s nižším rizikom obezity a jedenie neskoro súvisí s obezitou, nie je presvedčivá, pretože dôkazy pochádzajú z pozorovacích štúdií, ktoré nemôžu dokázať príčinu a následok. Takže v prípade raňajok je možné, že faktory životného štýlu, ktoré v týchto štúdiách nemuseli byť zohľadnené, ako napríklad fyzická aktivita alebo fajčenie, by mohli vysvetliť tieto výsledky. Potrebujeme viac dôkazov, než budeme môcť podporiť alebo odmietnuť myšlienku, že načasovanie jedenia je dôležité pre telesnú hmotnosť a zdravie.
Ranné vtáča alebo nočná sova?
Tak ako môžeme posúdiť tieto konštatovania o tom, kedy jesť? Naozaj je pravda, že jedno prehlásenie o diéte nebude vyhovovať (nefitne) všetkým ľuďom. Niektorí ľudia budú môcť lepšie kontrolovať svoju telesnú hmotnosť s veľkými raňajkami a iní s veľkým večerným jedlom. Môžete posúdiť svoje vlastné biologické tendencie či predsudky.
Ste nočná sova alebo ranné vtáča? Poznajúc svoju vlastnú tendenciu, aby ste sa cítili čulý a aktívny (energický) – Váš „chronotyp“ – vám môže pomôcť naplánovať svoje stravovacie, pracovné a spacie schémy. K dispozícii sú kvízy online, aby ste zistili, či ste ranné vtáča alebo nočná sova.
Keď budeme rozumieť lepšie tejto interakcii v priebehu dňa a metabolizmu, budeme schopní poskytnúť jednotlivcovi presnejšie rady ako sa stravovať, ktoré súvisia nielen so zložením (čo jeme), ale aj a časom jedenia (kedy jeme). Ale prdovšetkým potrebujeme ďalší výskum zameraný na chrono-výživu (čas jedenia spojený s cirkadiánnym rytmom), aby sme vyplnili niektoré medzery v našich vedomostiach.
Zdroj: Originál tohto článku bol publikovaný 7. júna 2018 v Quanta Magazine, autorka Alex Johnstone (Personal Chair in Nutrition, The Rowett Institute, University of Aberdeen).
